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天收集了18张肌肉拉伸示意图,想要拉伸的同学千万不要错失哦!


1.脖子前侧拉伸

  • 双手叉腰,骨盆安稳,胸腔安稳,下巴上抬

  • 坚持5次呼吸,重复5次


2.脖子旁边面拉伸

  • 左手来到右耳朵上方,拉伸脖子向左

  • 拉伸脖子右侧肌肉

  • 坚持5次呼吸,换边


3.后背肌肉拉伸

  • 膝盖分隔,大脚趾相触

  • 胸腔、脑门贴地,双手往前延展

  • 坚持1分钟


4.腹部肌肉拉伸

  • 膝盖跪地,对齐膝盖

  • 双手往后抓脚跟,坚持胸腔上提

  • 尽量推髋部向前,对齐膝盖

  • 坚持5次呼吸


5.胸大肌拉伸

  • 背对墙站立,右手推墙

  • 尽量滚动身体向前

  • 坚持1分钟,换边


6.大腿内侧拉伸

  • 坐立,双腿伸直,脚回勾

  • 坚持大腿前侧肌肉发动,双手往后撑地

  • 坚持1分钟


7.手臂膀子外侧拉伸

  • 站立,左手向右侧延展,右手压左手肘接近右膀子

  • 坚持1分钟,换边


8.背部肌肉拉伸

  • 站立,曲折膝盖,双手捧首

  • 尽量弓背,坚持10次呼吸


9.拉伸胸腔前侧和旁边面肌肉

  • 面临墙站立,离墙一条腿的间隔

  • 双手推墙,背部平行地上

  • 坚持1分钟


10.拉伸前锯肌和臀部外侧

  • 仰卧,曲折右膝盖,左手压右膝盖向左向下

  • 坚持1分钟,换边


11.拉伸身体旁边面

  • 双手捉住横杠,2个膀子宽

  • 身体向右侧延展,拉伸左边

  • 坚持10次呼吸,换边


12.拉伸大腿后侧

  • 站立,双手叉腰,安稳髋部

  • 右腿向前伸直勾脚踝,左膝盖曲折

  • 坚持1分钟,换边


13.拉伸大腿内侧

  • 坐立,曲折膝盖,双脚相对

  • 双手推膝盖向下

  • 坚持1分钟


14.拉伸臀部大腿外侧

  • 坐立,曲折右腿,双手抱住右小腿贴胸腔

  • 坚持脊柱立直,坚持1分钟,换边


15.拉伸小腿外侧

  • 坐立,曲折右腿,盘半莲花

  • 坚持1分钟,换边


16.拉伸腿后侧

  • 坐立,双腿伸直脚回勾

  • 双手抓脚,腹部内收,脊柱延展

  • 坚持1分钟


17.三角式

  • 右脚内扣,左脚朝前

  • 左手抓左脚踝,右手向上延展

  • 看上方,坚持1分钟,换边


18.拉伸大腿前侧和腰大肌

  • 左脚踩地,对齐膝盖

  • 右膝盖着地,右手抓右脚踝

  • 坚持1分钟,换边


在拉伸的过程中,不仅是肌肉得到拉伸和放松,筋膜、经络也得到拉伸,筋长一寸,寿长一年,主张保藏,这些拉伸每天必不可少。


 

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